營養(yǎng)早餐的五大原則

　　一要食物類別全面，淀粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫?zé)釣楹�，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，質(zhì)量就堪稱模范。

　　二要高營養(yǎng)素密度，體積小而營養(yǎng)素含量高。

　　三要美味可口，激發(fā)早餐本來不太強烈的食欲；

　　四要有高飽腹感，不至于到了10點就感覺饑餓；

　　五要方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里......

　　很多人大概會搖搖頭說，這么苛刻的條件，真的能夠做到么？答案是肯定的，關(guān)鍵在于篩選食材和烹調(diào)方法。這里給大家奉上三個早餐案例，供朋友們參考、補充。

　　方案一：全麥杏仁三明治套餐

　　原料：全麥饅頭1個；大杏仁1把（25克左右）；熱牛奶1杯約200克；生菜葉2片，沙拉醬半勺

　　做法：

　　1 把全麥饅頭切成4片；平鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火，放上饅頭片焙干焙香（用烤面包器也可，因饅頭片小，要減小火力）。

　　2 同時把牛奶倒進(jìn)杯子，放微波爐里高火熱1分鐘（到40多度即可，不燙手即停）；

　　3 把饅頭片翻面，同時把大杏仁切碎（或頭天晚上切碎備用），生菜葉子洗凈控去水分；

　　4 把饅頭片取出，一面涂一點點沙拉醬（一定要少�。�，夾入杏仁碎和生菜葉，做成三明治；

　　5 就著熱牛奶把兩個三明治吃掉。

　　說明：

　　1 大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助于控制血糖上升，減少心臟病危險，改善腸道菌群，好處多多。同時，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利于預(yù)防便秘和皮膚干燥。最要緊的是，它的確很美味。

　　2 全麥饅頭營養(yǎng)價值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點綴一點麩皮但仍然柔軟細(xì)膩的假“全麥面包”。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規(guī)則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復(fù)新鮮柔軟。

　　3 可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。

　　4 如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎后也夾到饅頭片當(dāng)中，撒一點點椒鹽就很好吃。

　　5 對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆?jié){。大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。

　　適應(yīng)人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者

　　不適應(yīng)人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者。

　　方案二：豆?jié){菜包套餐

　　原料：頭一天買好的蔬菜餡包子；雞蛋；黃豆10克（最好浸泡一夜，不泡則用“干豆制漿”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆?jié){機(jī)

　　做法：

　　1 起床之后先去廚房，把豆子和種仁扔進(jìn)豆?jié){機(jī)，讓它開始工作；

　　2 雞蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求來煮；

　　3 把包子從冰箱里拿出來，然后再去洗漱；

　　4 洗漱完畢，把包子放進(jìn)蒸盒，用微波爐蒸2分鐘（或用傳統(tǒng)蒸鍋也可）；

　　5 把雞蛋取出來，冷卻去殼，切碎，加少許椒鹽，半勺水和幾滴香油，加入撕碎的生菜葉，攪成沙拉；

　　6 把包子取出來；

　　7 此時豆?jié){已經(jīng)做好，倒入碗中，即可享用熱氣騰騰的早餐啦！

　　說明：

　　1 大豆和種仁不僅營養(yǎng)價值極高，也都有潤燥作用，是秋天非常好的滋補品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

　　2 豆?jié){可以頭一天提前做好，分裝一份放冰箱中，早上熱一下可以喝。關(guān)于如何保存豆?jié){，請翻看我前面的相關(guān)博文。如果不怕涼的話，雞蛋也可以頭天晚上煮好，次日直接剝殼。

　　3 包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡，胡蘿卜餡或小白菜餡最為理想，因為它們營養(yǎng)價值高。粉條餡的包子營養(yǎng)價值低。此外，因為這種豆?jié){的脂肪含量偏高，雞蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉餡的包子，脂肪就顯得過多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。

　　4 包子的量根據(jù)自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時購買，直接放冷藏室即可；如果要保存超過48小時，建議包好凍到冷凍室，和饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會變干變韌，只能蒸。

　　5 雞蛋的營養(yǎng)價值主要在于蛋黃，因此蛋黃堅決不能扔掉。否則可以換成豆腐干切丁拌在沙拉里。

　　6 豆渣不想吃的話可以扔冰箱里晚上再處理，做成美食也可以。

　　適合人群：所有健康人群，蛋奶素食者

　　不適合人群：急性腹瀉患者，堅果過敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，雞蛋蛋白不耐受者。

　　方案三：土豆肉菜套餐

　　原料：土豆，醬牛肉，菠菜，堅果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）

　　做法：

　　1 頭天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中備用；

　　2 頭天晚上把菠菜洗凈，沸水焯過，切段，分裝盒中，放冰箱中備用；

　　3 頭天買好醬牛肉，分一份切碎，放冰箱中備用；

　　4 早起把菠菜取出，控去水分，放入微波爐高火加熱90秒；

　　5 土豆碎和醬牛肉碎混合，放微波爐中加熱到70度取出；

　　6 把菠菜段和堅果加到土豆碎和醬牛肉碎中混合。

　　7 配合熱水、小米粥或淡豆?jié){一起食用。

　　說明：

　　1 這份早餐不用大米或白面，而用土豆來提供淀粉。其中膳食纖維豐富，特別富含鉀、鎂和鐵，抗氧化物質(zhì)、維生素C和維生素E十分豐富。

　　2 土豆可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。

　　3 醬牛肉可以換成其他熟肉制品、煮雞蛋或豆制品。

　　4 菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。

　　5 土豆和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因為市售各種肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油，因為堅果碎已經(jīng)提供了脂肪和香味。如果實在需要可以加半勺香油。

　　適應(yīng)人群：所有健康人群，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者，對雞蛋不耐受者

　　不適應(yīng)人群：素食主義者，堅果過敏者

　　1、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

　　粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力;再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強度工作量的職業(yè)女性之首選方案。也許，還是會有不少上班族女性在苦惱：“這些道理我都懂，但是實施起來實在有點難�！�

　　2、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿

　　酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng);同時維A的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞更新速度，加強細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過程。