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女人補(bǔ)鐵男人補(bǔ)鋅注意
信息來源:酒店餐飲人才網(wǎng)   發(fā)布時(shí)間:2015-2-1   瀏覽:1655次

 

女性比男性更容易缺鐵,這是為什么呢?就只能到女性和男性生理特點(diǎn)中尋找答案了。不論男性和女性,每天鐵的基本損失約為0.8毫克。但除此之外,女性還要多損失一些鐵。

    育齡女性每月都會(huì)通過月經(jīng)失血丟失一部分鐵(鐵主要存在于血液的血紅蛋白中)。每個(gè)女性月經(jīng)失血量個(gè)體差異較大,大部分人的失血量是30—40毫升,一個(gè)月經(jīng)周期28天平均每天損失鐵約0.56毫克。也就是說,女性每天比男性多損失鐵0.56毫克。

    含鐵量較多的食物有很多,如肉類、內(nèi)臟、蛋黃、某些蔬菜(如菠菜、木耳)等,但是除肉類(包括動(dòng)物肝臟和血液制品)外,其他食物(包括所有植物性食物和雞蛋)中的鐵很難被機(jī)體吸收,吸收率低于5%,很多只有1%左右。肉類不但本身所含鐵的吸收率較高(20%左右),而且還能促進(jìn)其他食物(如蔬菜)中鐵的吸收,因而對(duì)保證鐵營養(yǎng)具有無可替代的重要意義。

瘦肉、肝、動(dòng)物血,補(bǔ)鐵效果最佳

    一般來講,紅色瘦肉、肝、動(dòng)物血、木耳、麻醬等食物中含鐵都比較豐富,但是單純的鐵含量高并不代表補(bǔ)鐵效果好。食物中的鐵元素分兩種,一種是血紅素鐵,另一種是非血紅素鐵。兩者的吸收率差很多,前者明顯好于后者?偟膩碚f,血紅素鐵存在于動(dòng)物性食物中,而非血紅素鐵存在于植物性食物中。但也有例外,動(dòng)物性食物中的奶和蛋,含的是非血紅素鐵,類似于植物,所以吸收率也較差。

    從以上兩個(gè)角度看,紅色瘦肉、肝、動(dòng)物血等補(bǔ)鐵功效要優(yōu)于其他食物。而且,這類食物在食用時(shí)分量很實(shí)在,吃進(jìn)去多少就是多少。一些植物性食物,如黑木耳,雖然干的黑木耳中每100克的含鐵量也非常高,但是食用黑木耳需要泡發(fā),實(shí)際吃進(jìn)去的總量并不多。

    另外,從中醫(yī)角度講,“黑色入血”,也就是說顏色深的食物功效是入血的,像紅棗、阿膠、龍眼肉、紅糖等。

    鋅的情況比鐵復(fù)雜。體內(nèi)的鋅主要由糞便排泄,尿液、汗、頭發(fā)、皮膚等也排泄或丟失一部分鋅。通過以上途徑估計(jì)男性每天丟失1.4毫克鋅,女性每天丟失1.0毫克。尤其值得注意的是,男性每次射精在精液中損失的鋅約為0.63毫克。而且,鋅缺乏會(huì)影響男性性功能。因此,男性應(yīng)該攝入比女性更多的鋅。

    含鋅較為豐富的食物有水產(chǎn)品(尤其是貝殼類海鮮,如牡蠣、蝦等)、紅肉類、內(nèi)臟、堅(jiān)果和粗糧等。其中牡蠣是公認(rèn)含鋅最多的食物,多吃貝類海鮮是補(bǔ)充鋅的最佳途徑。 

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